髪の毛のために、食事を気をつけようとお考えですね。
でも何を食べればいいのか、食事以外には何を気をつければいいんだろうと悩んでいる人は多くいらっしゃいます。
ここでは、髪の毛に良い食事と最短で薄毛を改善する方法をお教えします。参考にしてくださいね。
目次
1．髪の毛に良い食事
2．悪い食事とそれ以外で気をつけること
3．最短で薄毛を改善する方法4つ
まとめ
１．髪の毛に良い食事
髪の毛に良い栄養素はタンパク質・亜鉛・ビタミンB群の3つ。
この3つは髪の毛に必要な3大栄養素といわれ、できるだけ毎日取るのが良いでしょう。
１-１．タンパク質
髪の毛の99%はケラチンタンパク質で構成されているといわれています。お肉や魚介、卵といった乳製品から多く摂取することができます。
１-２．亜鉛
ケラチンタンパク質を作るのに必要なのが亜鉛と考えてください。過剰摂取は胃のむかつきや腹痛を引き起こす原因となるので、1日40ｍgという摂取量を守る必要があります。生牡蠣や豚肉（レバー）が豊富でおすすめ。
１-３．ビタミンB群
全部で8種類あるビタミンの総称です。亜鉛と同じ役割も期待できたり、頭皮の血の巡りを良くして栄養を行き届きやすくする役割、毛細血管を太くして血流の巡りを良くするなど幅広い効果が期待できます。豊富なのは、レバーや赤身の肉が豊富でおすすめ。
ヨードやエイコサペンタエン酸も効果が期待できる
ヨード(ヨウ素)は昆布やワカメといった海藻類から摂取することができ、髪の毛のツヤを出したりする効果が期待できます。サイコサペンタエン酸(EPA)が多く含まれている刺身のマグロやハマチなどは、血液詰まりによる髪の毛の栄養不足を解消してくれる効果が期待できます。
１-４．髪の毛におすすめのお手軽レシピ8選
いざ髪の毛に良い栄養を摂るとなると継続が必要です。そこで、髪の毛に良い栄養素が日常的に摂れるレシピを以下にまとめましたので参考にしてください。
ゆで卵
卵はタンパク質や亜鉛を豊富に含んでおり一人暮らしでも作りやすいレシピです。
シンプルに茹でて塩だけで食べるのも良いですが、醤油漬けにしたり卵かけご飯にするのもオススメ！その他のレシピはこちら
小松菜とイカの炒め物
小松菜といった青菜には髪の毛や健康のためにも摂って損はないビタミン・鉄分・葉酸が含まれています。イカやホタテの魚介にはタンパク質がたっぷり含まれているので抜け毛予防におすすめ！サッと炒めるだけで美味しいですよ！レシピはこちら
肉豆腐
豆腐と牛肉があれば調味料を入れてレンジでチンするだけ！豆腐にはタンパク質・ミネラルの銅・イソフラボン・ビタミンB群と髪の毛に必要な栄養素がたっぷり入っています。そして牛肉には髪の毛のツヤを出すコラーゲンや亜鉛が含まれています。レシピはこちら
お刺身
サーモンはタンパク質・ビタミンだけではなく、髪の毛を太くする鉄分が多く含まれるオメガ3脂肪酸が豊富に摂れます。その他にも、マグロのお刺身もおすすめです。
牡蠣のアヒージョ
実はとってもお手軽な料理で髪の毛に良い亜鉛がたっぷり入っています。パックの牡蠣を買ってニンニクと唐辛子とオリーブオイルを入れて煮込むだけ。レシピはこちら
野菜炒め
緑黄色野菜をたっぷり使った野菜炒めがオススメです。ビタミンが豊富に摂れるかぼちゃ・ほうれん草・人参が入っていると良いでしょう。血の巡りが良くなり抜け毛予防に期待ができます。レシピはこちら
わかめと豆腐のお味噌汁
わかめにはヨードというミネラルが含まれていて血の巡りを良くすることで抜け毛予防に効果が期待できます。栄養素がたっぷり含まれている豆腐も入れれば一石二鳥！レシピはこちら
棒棒鶏（バンバンジー)
タンパク質が豊富な鶏肉を使ったお手軽な料理のひとつです。コンビニで売っているサラダチキンでもOK！きゅうりを千切りにして胡麻ドレをかけるだけの料理です。
ナッツやビターチョコレートも良い
ナッツや落花生はビタミンが豊富なので抜け毛予防に期待できます。カカオが豊富に含まれたチョコレートはタンパク質やビタミンだけではなく、ポリフェノールといって髪の老化を防ぐ効果が期待できます。
２．悪い食事とそれ以外で気をつけること
ここまでは髪の毛を増やしたり太くすることが期待できる食事を紹介しました。
その反対に、悪い食事とそれ以外で気をつけることがあります。
・高カロリーな食事
・不規則な食生活
・過度なダイエット
順番に解説しますね。
２-１．高カロリーな食事
厳密にいうと「この食事が髪の毛に悪い！」というものはありません。ただし、ラーメンやステーキといった脂っこいものばかりを食べると皮脂の分泌が増えて脂漏性脱毛という抜け毛の原因につながります。
その他に控えた方が良い物
砂糖が多い食べ物（ケーキなど）はビタミンBを大量消費してしまうので控えた方が良いかもしれません。
その他にもコーヒーの飲みすぎも注意。亜鉛の吸収を阻害する働きがあるので多くて1日5杯までにしておきましょう。
２-２．不規則な食生活
寝る直後2〜3時間の食事は髪の毛にもオススメできません。血流が悪化し抜け毛の原因を作るからです。
それ以外にも運動不足やタバコも薄毛の原因となります。
２-３．過度なダイエット
必要以上に食事を制限すると髪の毛が栄養不足になるのでオススメできません。
低カロリーで髪の毛に良い栄養を摂るか、育毛サプリを取り入れても良いかもしれません。
３．最短で薄毛を改善する方法4つ
髪の毛のために食事を気をつけるのは良いことですが、何ヶ月続ければ実感できるというものでもありません。ここでは食生活の改善以外で薄毛に効果的な方法を4つ紹介します。
３-１．頭皮マッサージをする
頭皮マッサージをすることで血の巡りが良くなり抜け毛予防と育毛効果が期待できます。
次の動画がわかりやすいので参考にしてください。
実感の口コミがとても多く、薄毛の私も実感している方法です。
３-２．育毛サプリを使う
育毛サプリなら、1日2〜4粒飲むだけで髪の毛に必要な成分のほとんどが摂取できます。
継続費用は高くても1日200円以下と比較的安く「食事を気をつけるより断然ラク」と感じます。
継続して実感までにかかる時間は最低3〜6ヶ月。おすすめは徹底比較！男女別おすすめ育毛サプリ6選！をごらんください。
３-３．シャンプーを変える
市販されている1,000円クラスのシャンプーは洗浄力が強いため抜け毛が起こりやすく、薄毛に悩んでいるならオススメできません。
育毛シャンプーに変えると「2週間で抜け毛が減った！」という声もあり育毛サプリと同様お手軽と言えるでしょう。
男女共におすすめできるのはチャップアップシャンプー。髪の毛に優しいアミノ酸系で育毛成分もたっぷり入っています。
その他におすすめは育毛シャンプー徹底比較｜薄毛に期待できるオススメ11選はコレだをごらんください。
３-４．育毛剤を使う
育毛シャンプーの役割はあくまで抜け毛を減らしたり発毛しやすい環境作りができるもの。誤解されやすいですが発毛効果はありません。そこで育毛剤を一緒に使えば発毛促進効果を得られるわけです。
育毛剤とサプリはどっちが良いの？
育毛サプリは価格が安いというメリットと効果がじんわりと出てくるというデメリットがあります。即効性重視なら育毛剤を使うのがおすすめです。
まとめ
薄毛を食事で改善することは長い道のりかもしれませんが、カラダの為にも実践して損はありません。
手軽に髪の毛に良い栄養を摂るなら育毛サプリがおすすめ！実質費用は1日200円以下と続けやすいですよ。
おすすめサプリは徹底比較！男女別おすすめ育毛サプリ6選で紹介していますのでぜひご覧ください。
